Jezeli mozna to wrzuce jeden swoj trening. Cel to masa! Obciazenia dobieralem tak aby miec 2 ruchy dodatkowe w zapasie. trening 1 (poniedziałek) Nogi 1.wykroki ze sztanga 12,10,10,8 2.przysaidy ze sztanga na barkach 12,10,10,8 3.wysoki step ze sztangielkami 12,10,10,8 4.wspiecia na palce w staniu 15,12,10,8 Barki 1.unoszenie sztangielek bokiem [...]
Pon. klatka + triceps + brzuch Środa plecy + bic + brzuch Piątek naramienne + przedramienne Wszystkie serie robię 10-12 powtórzeń Cel: MASA Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x4 2.Pompki na krzesłach x4 (CZY TWOJA ŁAWKA JEST REGULOWANA BO JESLI TAK TO ROB TU SKOS X 3-4 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
No myśle że ten trening będzie dobry 1 Uginanie ramion ze sztangą łamaną szerokim nachwytem stojąc 12, 10, 8 powt 2 Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 12,10,8powt 3 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 12,10,8powt Co wy na to Pozdro...
czy te dwa ćwiczenia wystarczą?? 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwyt 12-10-8-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3x10 Czy nie dorzucić jeszcze jednego?? Czy te dwa w zupełności wystarczą?? Aha i podajcie mi jeszcze jakieś fajne ćwiczenie na przedramie-chodzi mi o górną część przedramienia(na którą się robi [...]
póki co to triceps to mój najbardziej rozwinięty mięsień dobra wrzuce to co ułożyłem a ty dołóżcie ćwiczenia na reszte partii Ok? Podciąganie szeroki nachwyt -2 serie (max powt.) wyciskanie na płaskiej -2serie 15.10.5powt. wyciskanie głową w górę -2serie 15.10.5powt. uginanie ze sztangą stojąć -2serie 15.10.5powt. uginanie ze sztangielką w [...]
TRENING 4-DNIOWY TRENING - CEL MASA & SIŁA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 6 *Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Triceps: *Wyciskanie wąsko [...]
POPRAWIONY Trochę sie pomyliłem, ale chodziło mi o dłuzsze serie przy cwiczeniach na siłe! Teraz juz jest dobrze chyba, tak? TRENING 4-DNIOWY TRENING - CEL MASA & SIŁA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 2-3 min. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 90-120 sek Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6 [...]
[...] do 14 w koncu te trzy/cztery serie maja dokopac na koniec klatce Biceps i przedramiona: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8, - osobiscie preferowalbym sztange 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10,10,10, 3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 10,10,10 (tu [...]
[...] ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 5. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 14,14,14 Biceps i przedramiona: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8, 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10,10,10, 3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” [...]
Widze ze nikt nie był łaskaw Ci odpisac wiec ja to zrobie a co:P Mianowicie troszke trza go zmienic a raczej całkowicie po pierwsze progresja(zwiekszanie obciązenie z zjednoczesnym zmniejszaniem ilosci powtórzeń) jezeli ma byc to plan na masę:) WTOREK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12,10,8,6 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki [...]
sprobuj od czegos takiego , zobacz jak Ci bedzie szlo PRZYKŁADOWY ROZKŁAD TRENINGOWY FBW 1. Wyciskanie sztangi płasko 2 serie 2. Wyciskanie sztangi skos 2 serie 3. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 4. Podciąganie sztangi do brody 2 serie 5. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie 6. Wąskie wyciskanie 2 serie 7. Podciąganie na drązku 2 serie [...]
Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie skos 14/12/12/10 - progresja - wyciskanie na płasko 4x12 - stały ciężar - rozpiętki 3x12 - stały ciężar Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 14/12/10 - progresja - Modlitewnik 3x14 - stały ciężar - Uginanie w oparciu o kolano (nie udo) 3x14 - stały ciężar Środa Plecy: - Podciąganie się na drążku 14/12/12/10 - [...]
[...] W SIADZIE: 3x8 5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10 6.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x10 2 dzien Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: średni uchwyt 4x10 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x10 3. UGINANIE SZTANGIELEK STOJAC Z [...]
[...] ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10 wyrzuc 6.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x10 na poczatek i 4 serie 2 dzien Biceps Po plecach 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: średni uchwyt 4x10 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x10 3. UGINANIE SZTANGIELEK STOJAC Z [...]
No to mam plan... bedzie w nim na 100% dużo poprawek ;d A Klatka - Wyciskanie na płaskiej 3s Barki - Wyciskanie sztangielek 2s Triceps - wyciskanie francuskie sztangielek 2s Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 2s - MC ? ( nie wiem jak z tym... bo młody jestem nie chce żeby przez złą technike sie kręgoslup po.***ał) Nogi - [...]
Co do bicepsow i tricepsow to po wprowadzeniu tych drobnych zmian ktore opisalem wyzej moze byc? Co do podciagania, to mam kumpla ktory ze mna trenuje i moglby delikatnie podpychac moje kolana do gory. Ostatecznie wygladaloby to tak: wtorek barki przedramiona barki: 1.Wyciskanie sztangi zza karku opuszczajac ja do uszu 3 serie po okolo 8-4 [...]